工場勤務で昼勤と夜勤がある生活をしていると、悩みの種になるのが睡眠です
夜勤中の眠気、夜勤明けのだるさ、昼勤に戻したときの寝れない夜…
僕は工場勤務を10年ほどしていますが、僕も何度も経験してきました
いろいろ試した結果、自分なりに「これならわりと安定する」というやり方が見つかったので、今回はそれをまとめてみます
あくまで僕の体質での話なので全員に当てはまるわけではないですが、夜勤がある方の参考になればうれしいです
初めての夜勤で大失敗した話
まず最初に、初めての夜勤での失敗談を書いておきます
当時の僕は、夜勤だからといって特別なことは何もしませんでした
生活リズムもいつも通りで、出勤の5時間ほど前に2時間くらい昼寝をしただけで、そのまま出勤したんです
20時ごろの出勤だったと思いますが、前日の夜は23時に寝て朝の7時に起きて、当日の14時〜15時を昼寝した感じです
「一応昼間にちょっと寝たし、なんとかなるだろう」と思っていました・・・
結果は大失敗でした
仕事中に寝落ちしかけるほど眠くて、集中力なんてまったくありません
なんとか起きていることだけに必死という状態でした
特にきつかったのが、朝方の4時ごろです
ここが眠気のピークで、頭がまったく働かず、仕事でもミスをしてしまいました
あのときのやらかしてしまった記憶は、何年もたった今でも覚えています
この失敗があったからこそ、「夜勤は睡眠のとり方を考えないとダメだ」と気づけました
ここからは、その経験をふまえて試行錯誤した内容を書いていきます
一番大事なのは出勤直前に寝ておくこと
夜勤への入り方、夜勤からの戻し方、調整パターンはいろいろあります
でも僕がやってみて、どれにも共通して大事だと感じたのが「出勤直前に寝ておくこと」です
もちろん総睡眠時間も大切です
ただ、それ以上に大事なのは睡眠のタイミングだと思っています
案外寝て起きてすぐは、脳もリフレッシュできているし眠気もあまりありません
出勤直前にしっかり寝ておけば、トータルの睡眠時間が少なくても、意外となんとかなります
夜勤時の睡眠は、寝るタイミングが大事
昼勤から夜勤に切り替えるとき
夜勤前日に夜更かしをする
僕が一番確実だと感じているのは、夜勤の前日に夜更かしをすることです
体の生活サイクルを、夜中に起きている状態に変えてしまうわけですね
こうしておくと、夜勤中に眠くてたまらない！ということがほとんどなくなります
夜更かしのメリットはもう一つあり、昼間に寝やすくなることです
昼間に寝るのが苦手な人は、無理に昼寝をしようとするより、夜更かしをするほうが現実的だと思います
もちろん体質は人それぞれです
夜に普通に寝ても、昼間にまた寝れるという人はそれで大丈夫です
でも昼間に寝るのが苦手な人は、夜の睡眠をあえて減らして、昼間に寝落ちするくらいの気持ちでいくとうまくいきます
夜更かしの乗り切り方
夜更かしをするなら、一人で過ごせる趣味があると強いです
僕は旅行や読書が好きなのですが、夜更かしのときは画面を見る趣味のほうが向いています
スマホやゲーム、動画などはブルーライトの影響もあって、目が冴えて起きていやすいですね
あとはカフェインと糖分も上手に使います
眠くなってきたらコーヒーを飲んだり、甘いものをつまんだりしています
ただ、出勤直前に寝る予定のときは、カフェインを摂りすぎると寝れなくなるので注意です
夜勤明けはとにかく注意！
夜勤明けは、自分が思っている以上に注意力が落ちています
なので帰宅する時の運転は特に注意してください
激しい運動も危ないです
特に夜勤の1日目、2日目は、まだ体がリズムを調整している途中の段階なので、一番気をつけたいタイミングです
僕も夜勤明けは「帰るだけだから大丈夫」と思いがちですが、その油断が一番危ないと思っています
夜勤は帰宅するまでが夜勤だと思ってください
夜勤明けに3時間で目が覚めてしまう問題
僕の場合、夜勤明けの睡眠でずっと寝続けるというのができません
どうしても3時間ほど寝たら、目がパッと覚めてしまいます
そういうときは、無理に寝直そうとせず、少し起きて過ごしています
そもそも夜勤明けはかなりの睡眠不足の状態なので、1〜2時間もすると、意外とまた眠くなってくるんですよね
最初にも書いたとおり、一番大事なのは出勤直前に寝ておくことです
途中で目が覚めてしまっても、出勤直前にしっかり寝れていれば大丈夫なので、そんなに気にしなくなりました
昼間に寝れない人におすすめの対策
昼間に寝れない一番の原因は、やっぱり光だと思います
僕が実践している対策はこの2つです
アイマスクを使う
僕が使っているのは、TENTIALの「BAKUNEアイマスク」のポケモンスリープコラボです
色はイエロー（ピカチュウ）です
妻から誕生日プレゼントに頂いたもので、とても気に入っています
TENTIAL BAKUNEアイマスク（ポケモンスリープ）の商品ページはこちら
価格は発売時で4,950円（税込）と、アイマスクとしては少しいいお値段ですが、それでもその価値はあります
実際に使ってみて一番に感じたのは、とにかく肌に優しい素材だということです
タオルを目に当てているかのような感触で、つけていて違和感がまったくありません
アイマスクはつけているうちに目元が気になって寝つけなくなることもありますが、これはそういうことがなく、自然に寝る体勢に入れます
サイズ調整のしやすさもいいところです
後ろのマジックテープで調整できるので、頭の大きさを問わず、誰でもちょうどいいサイズ感にできると思います
しかもこのマジックテープの素材がギザギザしていなくて、髪や肌に当たっても違和感がありません
こういう細かいところが気にならないのは、昼間に寝るときには大事なポイントです
付属の耳つきの巾着ケースがかわいいので、見た目で気分が上がるのもいいところです
夜勤明けの重い気持ちのまま布団に入るより、お気に入りのアイマスクをつけて寝るほうが、少しだけ前向きになれる気がします
部屋に光を入れない
そしてもう1つは、遮光性の高いカーテンを使ったり、雨戸を閉めたりして、できるだけ光を入れないことです
アイマスクと合わせて使うと、昼間でも夜に近い環境をつくれます
部屋が暗いだけで、昼間でも寝やすさが全然違います
昼間に寝れなくて悩んでいる方は、ぜひ試してみてください
夜勤から昼勤に戻すとき
夜勤から昼勤に戻すときも、考え方は同じです
僕の場合は、夜勤明けに4〜4時間半ほど寝ます
ぐっすり眠るというより、仮眠レベルの睡眠ですね
今度は夜にしっかり寝たいので、昼勤から夜勤に入るときと同じように、あえて睡眠不足の状態で過ごします
そうすることで、逆のタイミングでも寝れるようになります
ただし、睡眠不足なので運転は注意です
激しい運動も避けるようにしています
ここでも大事なのは寝るタイミングです
夜にしっかり寝ないとリズムが戻らないので、夜勤明けはしっかり寝るのではなく仮眠をとりながら夜までは起きているようにします
僕の場合は21時〜22時くらいになると眠くなってくるので、そこでしっかりと睡眠をとるようにしています
人によっては夜勤明けもずっと起きていて夜まで耐える人もいますが、正直体力的に結構きついです
僕も何度か試しましたが、16時ごろには眠気がピークで今にも寝落ちしそうでした
でもここでたくさん寝てしまうと夜勤のリズムが直せないので、耐えるしかありません
眠くなった時だけ仮眠して乗り切る手もありますが、それなら最初に仮眠を取るのと変わらないですし、そこはご自身の体調を見て調整するのがいいと思います
夜勤からリズムを戻す時も、寝るタイミングが大事
最後に
交替制の勤務は、体への負担が大きいのは間違いないです
初めての夜勤で失敗した僕でも、睡眠のタイミングさえ意識すれば、意外と乗り切れるようになりました
ポイントをまとめるとこんな感じです
・出勤直前に寝ておく
・夜勤前日は夜更かしをして、体を夜型にしておく
・昼間に寝るときはアイマスクや遮光で光を遮る
・睡眠不足のときは運転や激しい運動を避ける
人によって合う合わないはあると思うので、いろいろ試しながら自分に合ったリズムを見つけてみてください
同じように夜勤で頑張っている方、これから夜勤をするが不安の方の参考になればうれしいです
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